Comment enlever le ventre et les côtés avec des exercices

C'est le printemps et cela signifie que la saison balnéaire est sur le point de commencer. Aujourd'hui, nous allons vous parler des moyens efficaces pour obtenir une silhouette tonique ! Nous examinerons également quelle est la cause des amas graisseux et pourquoi des exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés sont nécessaires.

Les exercices pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés vous seront plus bénéfiques que vous ne le pensez.

Les exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés vous apporteront plus de bénéfices qu'il n'y paraît à première vue. DécouvronsQuels avantages pouvez-vous tirer d’une activité physique régulière?vers ces zones.

1. Réduit le pourcentage de graisse corporelle, le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de nombreuses autres maladies.
2. Améliorer le tonus général, renforcer le corset musculaire. Les exercices abdominaux et latéraux rendent votre tronc plus fort et plus flexible.
3. Digestion améliorée. Votre métabolisme devient plus efficace et la quantité de graisse abdominale diminue.
4. Posture améliorée. Votre silhouette deviendra plus attrayante et esthétique.
5. Je me sens mieux. L'exercice peut aider à réduire le stress et la dépression et à augmenter les niveaux d'énergie.

Cependant, pour tirer le meilleur parti de ces exercices, vous devez les faire régulièrement. N'oubliez pas de mener une vie saine. Une bonne alimentation et un niveau suffisant d'activité physique quotidienne sont la clé du succès.  

Prenez l’habitude de manger sainement, de rester actif et de vous amuser.  

Causes des amas graisseux sur le ventre et les côtés

Les amas graisseux sur le ventre et les côtés n’apparaissent pas à l’improviste. Il est important de comprendre que la graisse remplit les fonctions les plus importantes du corps : stockage d'énergie, protection des organes internes, thermorégulation.

L’excès de graisse, à son tour, affecte négativement votre santé et votre apparence. Pour surmonter le problème, vous devez connaître votre ennemi de vue. Les principales causes des amas graisseux peuvent être :

1. mauvaise alimentation : consommation régulière d'aliments riches en calories et de restauration rapide (riches en graisses, sucres et glucides simples) ou excès alimentaires réguliers, violation du plan nutritionnel ;
2. manque d'activité physique, qui entraîne une diminution du métabolisme, l'accumulation de graisse et une diminution de la masse musculaire ;
3. facteurs génétiques ou modifications des niveaux d'hormones (y compris dans le contexte d'un niveau de stress accru) ;
4. Manque de sommeil. Le métabolisme est perturbé en raison d'un trouble chronique du sommeil ; Les conséquences, à notre avis, sont évidentes ;
5. Consommation d'alcool. Peu de gens savent que les boissons alcoolisées sont riches en calories. Ainsi que les collations et les repas d'accompagnement ;
6. Âge. Les dépôts de graisse sur le ventre et les côtés sont inévitables avec l’âge, mais l’exercice régulier peut vous aider à retarder ce phénomène.

Perte de poidsーprocessus complexeIl convient donc de prêter attention à tous les facteurs.

Comment préparer votre corps aux exercices abdominaux et latéraux

Échauffez-vous avant l'entraînementtrès important pour préparer le corps à l'entraînement, réduire le risque de blessure et augmenter l'efficacité de l'entraînement. Ne faites jamais d'exercice sur un corps « froid », vous ne vous en remercierez certainement pas.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices que vous pouvez utiliser pour vous échauffer avant vos entraînements abdominaux et latéraux.

1. Étirement latéral : En position debout sur le sol, soulevez votre bras droit et inclinez votre corps vers la gauche pour étirer vos muscles latéraux. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté.
2. Rotation pelvienne : Tenez-vous debout sur le sol, écartez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches. Commencez ensuite lentement à faire pivoter votre bassin autour de son axe, d’abord dans un sens, puis dans l’autre.
3. Étirement abdominal : Tenez-vous debout sur le sol, levez les bras et tenez-vous sur la pointe des pieds. Puis penchez-vous lentement en avant et étirez vos muscles abdominaux.
4. Étirez les muscles du bas du dos : Debout sur le sol, foncez en avant, pliez votre genou droit à angle droit et tournez lentement vers la jambe pliée. Placez votre main droite sur le genou de votre jambe pliée et atteignez votre bras gauche pour étirer les muscles du bas du dos. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté.
5. Body Twist : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Ensuite, soulevez lentement votre tête, votre cou et vos épaules du sol tout en soulevant simultanément votre torse pour tenter de toucher votre genou gauche avec votre coude droit. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice. Cette fois, essayez de toucher votre coude gauche avec votre genou droit.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés

Passons à la partie la plus intéressante : que faire pour avoir un ventre plat et une taille fine? Et si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport?

Regardons les exercices les plus efficaces sans équipement et qui ne prennent pas beaucoup de temps. Le mettre en œuvre régulièrement est le bon moyen d’atteindre votre silhouette idéale.

vide

Un exercice inhabituel qui sollicite les muscles transversaux profonds et le diaphragme. A faire à jeun ou au moins 3 heures après avoir mangé.

• Tenez-vous dans la position de départ, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis penchez-vous en avant sans cambrer le dos jusqu'à ce que vos mains reposent sur vos hanches.
• Commencez à respirer profondément par le nez, puis inspirez par le nez et expirez par la bouche.
• Essayez de tirer les parois de votre cavité abdominale vers votre colonne vertébrale en rentrant votre menton contre votre poitrine.
• Pendant que vous inspirez, retenez votre souffle (jusqu'à 15 secondes), essayez de garder votre ventre sous vos côtes, puis expirez doucement. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.

L'estomac craque

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre tête.

• Soulevez vos épaules et le haut de votre dos du sol en fléchissant vos muscles abdominaux, puis abaissez lentement votre corps vers le sol. Répétez au moins 10 fois

Crunchs latéraux

Compliquez la tâche précédente en effectuant des redressements assis latéraux.

• En vous levant, tournez votre torse vers la droite et essayez de toucher votre genou droit avec votre coude droit.
• Revenez ensuite à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.

• Faites au moins 5 répétitions de chaque côté.

planche

La planche horizontale est un exercice statique pour une variété de muscles, notamment l’abdomen, le dos et les fessiers.

• Mettez-vous en position de pompes, mais au lieu de baisser votre corps, placez vos coudes sur le sol et gardez votre corps droit.
• Regardez vers le bas et gardez votre cou horizontal !
• Tenez la pose pendant 30 secondes.

Planche latérale

Variez l’exercice précédent avec une planche latérale.

• Allongez-vous sur le côté et placez votre main gauche sur le sol.
• Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre corps en vous appuyant sur votre bras et votre jambe gauche.
• Maintenez la pose pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Vélo

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos jambes.  
• Faites des mouvements comme vous le feriez lorsque vous faites du vélo, en tirant alternativement vos genoux vers votre poitrine.
• Effectuez l'exercice pendant au moins 30 secondes.

bateau

• Asseyez-vous sur le sol, pliez légèrement les genoux et soulevez-les dans les airs pour créer une « forme de bateau ».
• Gardez vos bras parallèles au sol et votre corps en équilibre.
• Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis détendez-vous.

Ciseaux

• Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes vers le haut.
• Écartez les jambes, puis croisez-les en déplaçant une jambe sur l'autre, et ainsi de suite.
• Effectuez au moins 10 répétitions.

Burpee

Entraînez-vous avec nous charge cardio élevée accélère le processus de combustion des graisses. L’exercice est aérobie, ce qui signifie que le corps reçoit plus d’oxygène, ce qui entraîne un effet positif.

Ce n’est pas un exercice facile, mais vous verrez le résultat très bientôt. Source : Pexels 

• Mettez-vous dans la position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la taille.
• Mettez-vous en position accroupie avec vos mains sur le sol, puis sautez en position de planche et revenez à la position accroupie.
• Terminez les répétitions en sautant avec un coup de tête et en revenant à la position de départ.  

Squats courbés

• Position de départ : debout pour des squats réguliers, les bras croisés devant vous.
• Faites un squat et n'oubliez pas de descendre et de reculer votre bassin derrière vos talons. Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
• Levez-vous, penchez-vous vers la gauche et étendez votre bras droit au-dessus de votre tête.
• Lors de votre prochaine répétition, penchez-vous de l'autre côté et faites un total de 5 à 7 répétitions de chaque côté.

L'intensité de votre entraînement dépend de votre forme physique, écoutez votre corps. Pour un meilleur effet, faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, en combinant des exercices de cardio et de force.

Nutrition avant et après l'entraînement

Manger juste avant et après l’exercice ne signifie pas que vous devez renoncer à votre alimentation. Une approche aussi radicale consistant à retirer les côtés et l'abdomen sera bien sûr utile, mais aura un impact négatif sur la santé. Bien manger, c'est créer un menu pour que chaque produit apporte des bienfaits.Diététistes et nutritionnistes Il est recommandé que 80 à 85 % de l’alimentation soit composée d’aliments sains et que 15 à 20 % soient constitués d’aliments préférés mais peu sains.  

Que peut-on manger et quand avant l’entraînement?

Afin d’avoir suffisamment de force pour s’entraîner, le corps a besoin d’énergie. Il est apporté par les glucides. Mais les glucides simples provoquent immédiatement une augmentation de la glycémie et sont digérés trop rapidement. Les glucides complexes mettent beaucoup de temps à être digérés et fournissent de l’énergie au corps. Autrement dit, ils remplissent la tâche principale de la nutrition pré-entraînement : ils stockent de l'énergie avant l'activité physique. Par conséquent, votre repas avant l’entraînement doit être composé de glucides complexes et de protéines. Une alimentation aussi équilibrée contribue à garantir que les acides aminés pénètrent dans la circulation sanguine : ils sont disponibles à la fois pendant l'exercice et immédiatement après. Et les glucides complexes garantissent des niveaux de glucose stables et suffisamment d’énergie pour l’activité physique. La prise alimentaire avant l'entraînement latéral et abdominal doit avoir lieu 90 minutes avant le début du cours.

Régime optimal avant l'entraînement

Porridge à base de riz, flocons d'avoine, quinoa, sarrasin, poitrine de poulet ou de dinde, pain grillé aux grains entiers. Ou une omelette aux œufs, vous pouvez également ajouter quelques protéines, des légumes – frais ou cuits à la vapeur, dont des pommes de terre. Pain grillé au blé entier.

Avant l'entraînement, votre alimentation doit absolument être composée de glucides et de protéines.  

Nutrition post-entraînement

La tâche principale de manger de la nourriture est de rétablir la force et l’équilibre hydrique du corps. Mythes sur la fenêtre anabolisante, alors que l'on croyait qu'il fallait de toute urgence prendre une collation dans la demi-heure, Recherche se disperser (à l'exception de ceux qui s'entraînent l'estomac vide). Synthèse des protéines après un entraînement en forceaugmenté en 24 heureset revient à la ligne de base après 36 heures.  

Ce qui compte n'est pas ce que vous mangez dans l'heure qui suit l'entraînement, mais ce que vous mangez 1 à 2 jours après l'entraînement. Par conséquent, la quantité totale de protéines et de glucides tout au long de la journée est cruciale.

Que faut-il inclure dans votre régime post-entraînement

Viande et poisson maigres, produits laitiers, œufs, produits à base de soja, plats à base de légumineuses. L'exercice vous aidera à vous débarrasser des flancs et du ventre, mais l'effet augmentera plusieurs fois si vous ajustez votre alimentation.

Une bonne nutrition

Il existe de nombreuses approches pour une alimentation saine, et chacune peut être efficace pour différentes personnes. Cependant, si votre objectif est d'avoir un ventre plat et des côtés minces, vous devez alors prêter attention aux recommandations suivantes.

1. Réduisez votre apport calorique : Pour perdre du poids, vous devez généralement consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Fixez-vous pour objectif de réduire votre apport calorique de 20 % en moyenne par rapport à votre apport normal pour réduire progressivement votre poids.
2. Augmentez votre apport en protéines : Les protéines sont un élément important d’une alimentation saine car elles aident à maintenir et à développer la masse musculaire. De plus, les protéines réduisent l'appétit et accélèrent le métabolisme.
3. Réduisez votre apport en glucides : Réduire la quantité de glucides dans votre alimentation peut aider à réduire la taille de votre estomac et de vos côtés. Il est particulièrement important de réduire la consommation de glucides rapides tels que les sucreries, le pain et les produits à base de farine, car ceux-ci peuvent rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang et entraîner une accumulation de graisse dans le corps.
4. Augmentez votre consommation de légumes et de fruits : ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres qui améliorent la digestion et réduisent la faim.
5. Boire plus d’eau : L’eau aide à hydrater le corps, réduit l’appétit et améliore le métabolisme. Essayez de boire au moins 2 à 3 litres d'eau par jour.  

6. Limitez votre consommation de sel : Réduire votre consommation de sel aide à réduire la rétention d’eau dans le corps, ce qui peut entraîner un ventre et des côtés plus petits.

Il est important de noter que les changements alimentaires doivent être apportés progressivement et doivent être consultés avec un professionnel de la santé.Nutritionniste. Surtout si vous avez des maladies ou des problèmes digestifs.

Quels exercices faire pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés?

Il est nécessaire de combiner des exercices de cardio pour lutter contre les amas graisseux et des exercices de force pour renforcer le corset musculaire.

Qu'est-ce qui, à part l'exercice, vous aide à perdre du poids sur le ventre et sur les côtés?

N'oubliez pas une bonne nutrition et une bonne routine de sommeil.

Qu'est-ce qui vous aidera à vous débarrasser plus rapidement de votre ventre et de vos côtés : une correction de régime ou de l'exercice?

Il est préférable de combiner une réduction de régime avec un entraînement intensif. Les côtés et le ventre peuvent alors non seulement être retirés plus rapidement, mais l'effet dure également plus longtemps.